挺翘圆润的臀部是身材健康的标志，同时也是女性身材最吸引人的部位。臀肌体积比较大，当你训练这个部位时，也能达到减脂的效果。臀部力量也是人体力量的重要构成，如果拥有强大的臀部力量，便能帮助我们更好的强化核心力量。

通过锻炼而来的臀部肌肉，可以减去臀部多出来的赘肉，让你的臀肌变得更加结实，也会更加紧致，不仅能达到塑形的效果还能提升身材的整体美感。

我们不仅需要利用锻炼的方式去塑造臀部，还要通过生活习惯去达到瘦臀的目的，我们可以饭后站立30分钟，在这个时间段里，保持收腹提臀。睡前3小时不要进食，这样有利于身体代谢。这两个生活习惯是你练臀的第一推力。如果你很渴望练成紧致翘臀，那么就必须积极长期训练，同时配合良好的饮食和生活习惯。

第一个动作：跪姿左右后踢腿

左右各做20次，做3组。单腿跪在长凳上或是地板上，手臂作为支撑，需要后踢的一侧腿稍微离地，动作过程中保持悬空，背部也要保持挺直状态，不可弯腰。注意向后踢腿时是臀部向前提，臀部收紧，而不是依靠腿部向后拉伸，全程保持均匀呼吸，一侧做完才换边练习。

第二个动作：罗马尼亚硬拉

采取递增组方式进行，小重量多次数，大重量少次数。

10kg，20次；15kg，15次；20kg，12次；25kg，10次；30kg，8次；35-40kg，5次。

第三个动作：杠铃负重臀冲

这里采用40kg的杠铃，做10次，做3组（杠铃具体重量根据自身来选择）。达到顶峰收缩时，注意停顿1-2秒。

第四个动作：弹力带螃蟹走

加大磅数弹力带，臀部泵感极其强烈，来回力竭。这个动作可以激活并且练习到臀中肌和臀小肌，还有稳固髋关节的作用，全过程中屈膝，保持背部挺直状态。

第五个动作：绳索后踢

左右各做20次，做5组。这个动作可以练习到臀部肌群，面对机器站立，把绳索固定在一侧脚，两手抓住机器稳定身体，背部保持挺直状态，向后踢腿，感受臀肌收紧，后踢腿的高度达到和地面平行。

为了提升效率，在整个训练过程中，要下意识地夹紧臀部。开始做到这点会很难。不过经过一段时间锻炼之后，就会习惯。锻炼的过程总是艰难的，但是收获的结果是令人欣喜的，上面5个动作持之以恒，紧致翘臀不再是你的一个渴望，你也能拥有！